Пошаговый план, который поможет поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни.
Почти каждый человек хотя бы раз оказывался в ситуации, когда имя знаменитости буквально крутится на языке, но вспомнить его никак не получается, или самая простая подсказка в кроссворде вдруг заводит в тупик. Зачастую мы объясняем такие моменты стрессом, переутомлением или временной невнимательностью. И часто именно так и есть.
В то же время они напоминают о более важном: мозг нуждается в регулярной заботе независимо от того, 25 вам лет или 65. Однако о его здоровье мы задумываемся значительно реже, чем о физической форме, состоянии сердца или мышц. Обычно внимание к этому вопросу появляется только тогда, когда мы начинаем замечать первые изменения.
«О здоровье мозга не стоит думать только в пожилом возрасте, — объясняет эксперт по нутрициологии и долголетию Мелани Мерфи Рихтер. — Многие факторы, влияющие на когнитивное старение, можно изменить. И чем раньше мы начнем об этом заботиться, тем больше шансов сохранить когнитивные функции на долгие годы».
По ее словам, понимание потребностей организма на разных этапах жизни помогает дольше поддерживать ясность мышления, хорошее самочувствие и высокую работоспособность.
20 лет: главная цель — создать «нейронный резерв» и развивать критическое мышление
В двадцатилетнем возрасте мозг находится в состоянии так называемой молодой пластичности, объясняет Ариэль Гартен. Это означает, что он особенно легко учится новому, формирует новые нейронные связи, а также быстрее избавляется от неэффективных моделей мышления.
«Префронтальная кора — участок мозга, который отвечает за самоконтроль, стратегическое планирование и принятие решений, — полностью созревает примерно в промежутке от 20 до 30 лет», — отмечает она.
Более того, новые данные Кембриджского университета свидетельствуют, что с точки зрения нейробиологии окончательное взросление мозга может завершаться лишь примерно к 32 годам — и тогда начинается один из пяти новых этапов его развития, недавно описанных исследователями.
Именно поэтому возраст 20 лет — лучшее время для формирования прочного фундамента. По мнению Гартен, один из важнейших навыков этого периода — критическое мышление.
В эпоху, когда все больше решений мы переводим на искусственный интеллект, а ленты соцсетей предлагают нам контент на основе алгоритмов, мозг получает все меньше настоящей интеллектуальной нагрузки.
«Сможете ли вы собрать большое количество информации, проанализировать ее, переосмыслить и сформировать собственные выводы? Именно этот навык нужно регулярно тренировать, если хотите сохранить здоровый и устойчивый мозг», — говорит эксперт.
Такая нагрузка помогает создавать так называемый нейронный резерв — дополнительные нейронные связи, которые в будущем могут компенсировать естественные возрастные изменения и снизить риск когнитивного спада.
На практике это может означать одно небольшое изменение: вместо 20 минут бездумного скроллинга попробуйте занять мозг более сложной задачей. Например:
- переводить прочитанные разделы книги из памяти;
- изучать новый язык;
- обсуждать с друзьями сложные темы;
- решать логические задачи или головоломки.
Главное — не просто потреблять информацию, а активно ее анализировать и перерабатывать.
Не менее важное значение имеет питание. Именно в 20 лет нерегулярный график, перекусы на ходу и большое количество кофе часто становятся нормой. Однако Мелани Мерфи Рихтер советует внимательнее следить за уровнем сахара в крови.
«Резкие колебания глюкозы — одна из главных причин тумана в голове, тревожности и эмоционального истощения среди молодых людей», — объясняет она.
Когда уровень сахара постоянно повышается и снижается из-за избытка кофеина или быстрых углеводов, это напрямую влияет на концентрацию, настроение и уровень энергии. Поэтому уже сейчас стоит выработать привычку регулярно есть полноценные блюда, содержащие белок, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Это закладывает основу того, как мозг будет работать через десятки лет.
30 лет: главная цель — защитить гиппокамп и научиться качественно восстанавливаться во сне
Если 20+ лет — это время формирования полезных привычек, то 30+ становятся десятилетием повышенной нагрузки. Карьера набирает обороты, многие создают семью или воспитывают маленьких детей, а постоянный стресс начинает влиять на работу мозга. «Хронический стресс приводит к длительному повышению уровня кортизола, и организму становится все сложнее его снижать», — объясняет Ариэль Гартен.
По ее словам, в мозге формируется своеобразный замкнутый круг. Миндалевидное тело, отвечающее за выявление потенциальной опасности, активирует выработку кортизола — главного гормона стресса. Если это продолжается длительное время, миндалина остается в состоянии постоянной готовности, а высокий уровень кортизола начинает негативно влиять на гиппокамп — участок мозга, отвечающий за обучение и память. «Гиппокамп очень чувствителен к кортизолу. Исследования показывают, что его продолжительное повышение может даже уменьшать объем этой структуры мозга», — отмечает эксперт.
Самый эффективный способ защитить мозг от последствий хронического стресса — полноценный сон. По словам Гартен, именно недостаток сна является одним из факторов, которые могут усиливать тревожность на следующий день. В результате нам сложнее контролировать эмоции и спокойно реагировать на стрессовые ситуации.
При этом у мозга есть способность адаптироваться к нагрузкам. Исследования показывают, что в определенной степени можно сформировать так называемый запас сна. Если в течение нескольких ночей хорошо высыпаться, организм получает дополнительный ресурс, который помогает легче переносить периоды повышенной нагрузки и временного недосыпания.
В 30+ лет также начинает накапливаться влияние факторов окружающей среды, добавляет Мелани Мерфи Рихтер. «Ежедневно мы сталкиваемся с факторами, которые могут незаметно влиять на здоровье мозга: ультраобработанными продуктами, микропластиком, веществами, нарушающими работу эндокринной системы. Они способны усиливать воспалительные процессы, влиять на гормональный баланс и постепенно отражаться на когнитивном здоровье. Поэтому важно не делать больше, а регулярно делать правильные вещи», — объясняет эксперт.
Что касается питания, Клер Барнс советует строить рацион вокруг продуктов, сочетающих белок, клетчатку и полезные жиры. Это могут быть яйца, греческий йогурт, овсянка, чечевица, фасоль, орехи, семена, жирная морская рыба, мясо животных, выращенных на природном корме, а также большое количество овощей.
Дополнительную поддержку когнитивных функций могут обеспечить комплексы с нейронутриентами в составе. Например, Брейн Актив от UNATUNA — формула из семи активных компонентов, включая ежовик гребенчатый, гинкго билоба, бакопу, L-теанин, родиолу розовую, фосфатидилсерин и готу колу. Комплекс создан для поддержки памяти, концентрации, ясности мышления и устойчивости нервной системы в периоды повышенных умственных нагрузок. Ежовик гребенчатый поддерживает процессы нейропластичности, а гинкго билоба способствует улучшению микроциркуляции и снабжению мозга кислородом.
40 лет: главная цель — поддерживать мозг во время гормональных и метаболических изменений
Для многих женщин возраст после 40 лет совпадает с началом перименопаузы — периода, который влияет не только на репродуктивную систему, но и на работу мозга. Эстроген и прогестерон играют важную нейропротекторную роль.
«При расщеплении прогестерона образуется аллопрегнанолон — вещество, которое взаимодействует с ГАМК-рецепторами. Они отвечают за чувство спокойствия и помогают снижать чрезмерную активность нервной системы», — объясняет Ариэль Гартен.
Когда уровень этих гормонов начинает снижаться, мозг фактически теряет часть своей естественной поддержки. Поэтому многие женщины сталкиваются с «мозговым туманом», перепадами настроения, раздражительностью и повышенной эмоциональностью. «Мозг буквально начинает испытывать дефицит успокаивающего действия прогестерона», — говорит эксперт.
Один из эффективных способов поддержать мозг в этот период — научиться регулировать уровень стресса и помогать нервной системе восстанавливаться. Для этого подойдут короткие ежедневные медитации, дыхательные практики, достаточное количество сна и регулярный полноценный отдых.
В этот период также становятся заметнее метаболические изменения. После 40 лет у многих людей повышается риск развития инсулинорезистентности. «Все больше исследований демонстрируют тесную связь между нарушением обмена веществ и здоровьем мозга. Некоторые ученые рассматривают когнитивное старение не только как неврологическую, но и как метаболическую проблему», — отмечает Мелани Мерфи Рихтер.
Все эксперты сходятся во мнении, что в этом возрасте особенно важно придерживаться противовоспалительного рациона. Следует регулярно включать в меню продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, ягоды, оливковое масло extra virgin и другие источники полифенолов.
50 лет: главная цель — поддерживать структуру и функции мозга
После 50 лет объем мозга начинает постепенно уменьшаться, так же как с возрастом естественно сокращается мышечная масса. Однако исследования показывают, что этот процесс можно в некоторой степени замедлить.
Ариэль Гартен ссылается на исследования нейронаучницы доктора Айлин Людерс, которая изучала людей, регулярно практиковавших медитацию в течение как минимум пяти лет.
«Участники, которые давно занимались медитацией, сохраняли объем префронтальной коры даже с возрастом, — рассказывает Гартен. — В исследовании участвовал человек старше 50 лет, толщина префронтальной коры которого соответствовала примерно показателям 23-летнего возраста. В целом мозг людей, которые регулярно медитировали, выглядел в среднем на семь с половиной лет моложе».
Однако поддерживать здоровье мозга помогают не только ментальные практики. «Во время силовых тренировок мышцы производят миокины — сигнальные молекулы, которые поступают в мозг и стимулируют его развитие», — объясняет эксперт.
Кардионагрузки улучшают кровообращение и насыщение мозга кислородом, тогда как силовые упражнения, согласно исследованиям, положительно влияют на когнитивные функции в старшем возрасте.
Мелани Мерфи Рихтер советует поддерживать эти изменения сбалансированным питанием, а при необходимости восполнять дефициты с помощью добавок. «В этом десятилетии изменения, которые раньше казались почти незаметными, становятся более ощутимыми. Энергии может не хватать, восстановление после нагрузок занимает больше времени, а забывчивость или "мозговой туман" возникают чаще», — говорит она.
Поэтому особое внимание следует уделить омега-3 жирным кислотам, продуктам с высоким содержанием полифенолов, таким как ягоды и оливковое масло, а также достаточному количеству белка для поддержания мышечной массы и здорового обмена веществ.
«Речь идет не о жестких ограничениях, а о защите того, что поддерживает здоровье мозга в долгосрочной перспективе. Стабильный уровень сахара в крови, контроль воспалительных процессов и сохранение мышечной массы становятся ключевыми факторами для поддержания когнитивных функций», — заключает эксперт.
60 лет и старше: главная цель — помочь мозгу очищаться и улучшить качество глубокого сна
На протяжении всей жизни мозг проходит через важный процесс, связанный с работой глимфатической системы — естественного механизма очищения. Ариэль Гартен сравнивает ее с внутренней службой уборки, которая активируется во время сна.
«Во сне нейроны немного уменьшаются в объеме, между ними образуются микроскопические промежутки, через которые циркулирует жидкость, буквально вымывая накопленные вещества», — объясняет она.
Одним из таких веществ является бета-амилоид — белок, накопление которого связывают с развитием болезни Альцгеймера. Проблема заключается в том, что после 60 лет этот естественный механизм очищения может работать менее эффективно. Причина — снижение количества дельта-волн, возникающих во время глубокого медленного сна и запускающих процесс очищения мозга.
«С возрастом дельта-волн становится меньше. Если нейроны работают менее согласованно, они уже не могут создавать достаточно мощные волны, обеспечивающие эффективную очистку мозга», — отмечает Гартен.
Поэтому в старшем возрасте сон следует воспринимать не как роскошь, а как одну из важнейших инвестиций в профилактику возрастных изменений.
После 60 лет меняется и физиология пищеварения. По словам Клер Барнс, из-за снижения кислотности желудка организм может хуже усваивать витамин B12 и магний — питательные вещества, критически важные для нормальной работы нервной системы.
«Кишечник и мозг постоянно взаимодействуют через ось "кишечник — мозг", в частности с участием блуждающего нерва», — объясняет она.
Поэтому разнообразный рацион с большим количеством клетчатки помогает поддерживать здоровую микробиоту, которая, в свою очередь, связана с нормальной работой нервной системы и обменом веществ.
При этом Ариэль Гартен отмечает: независимо от возраста мозг остается пластичным и сохраняет способность адаптироваться.
«Здоровье мозга формируется каждый день. Когда мы понимаем, в чем он нуждается на каждом этапе жизни, то можем активно поддерживать ясность мышления, эмоциональное равновесие и когнитивные способности долгие годы», — заключает эксперт.
БАД. Не является лекарственным средством.
