Расскажем, зачем нужна клетчатка, и выясним, точно ли вы потрбляете ее в достаточном количестве.
Все, что касается белка, стало настоящим мейнстримом: советуют завтракать блюдами с 30 граммами протеина, выбирать «офисные» обеды с высоким содержанием белка, ужинать так, чтобы поддерживать мышцы. Белок превратился в синоним энергии, выносливости и здоровой мускулатуры. Но у этого увлечения есть обратная сторона: другие, не менее важные компоненты рациона, в частности клетчатка, часто остаются без внимания. Менее привлекательная с точки зрения маркетинга, она критически важна для здоровья и, по последним исследованиям, находится в дефиците у 95% людей.
Почему клетчатка так важна
Клетчатка (пищевые волокна) — это тип углеводов, который не переваривается организмом. Ее основные источники — овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Благодаря тому, что она не усваивается, клетчатка помогает регулировать пищеварение, увеличивает объем стула и способствует его регулярному продвижению по кишечнику. Но ее функции этим не ограничиваются.
Нутрициолог Роуз Фергюсон объясняет: «Клетчатка не только "поддерживает работу кишечника". Она питает микробиом, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает воспаление и поддерживает процессы детоксикации в печени и кишечнике. В функциональной медицине мы рассматриваем клетчатку как основу множества процессов в организме — от ментальной ясности до гормонального баланса».
Какой бывает клетчатка
Существует два ее типа: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка при контакте с водой образует гелеобразную массу, которая замедляет пищеварение и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и злаках. Она проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, поддерживая его нормальную перистальтику.
Сколько клетчатки нужно каждый день
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Для ориентира: среднее яблоко содержит 3–4 г, 40-граммовая порция хлопьев с отрубями — около 7 г, а банка нута (400 г) — примерно 16–17 г.
Но функциональная медицина ставит более амбициозную цель — от 35 до 50 граммов ежедневно, особенно если речь идет о поддержке здоровья кишечника, гормонального баланса или стабильного уровня сахара в крови. По словам Фергюсон, достичь этого вполне реально, если увеличить в рационе количество овощей, бобовых, семян и разнообразных цельнозерновых круп.
7 признаков того, что клетчатки не хватает:
- Запоры
- Медленное пищеварение
- Резкие перепады энергии
- Тяга к сладкому
- Проблемы с кожей
- Вздутие после еды
- Плохое настроение
Как легко добавить больше клетчатки в рацион
Повышение количества клетчатки в рационе не означает полного изменения образа жизни. Скорее, это ряд простых ежедневных привычек. «Начинайте с малого: замените белый хлеб и рис цельнозерновыми продуктами, добавляйте чечевицу или нут в супы и салаты, посыпайте завтраки семенами льна или чиа», — советует Фергюсон.
Еще один важный аспект — разнообразие. Источниками клетчатки могут быть даже замороженные овощи: они сохраняют большинство полезных свойств, в том числе пищевые волокна.
«Старайтесь включать в рацион около 30 различных растительных продуктов в неделю. Это один из моих любимых принципов функциональной нутрициологии», — добавляет она.
А для тех, кто любит смузи, ложка измельченной шелухи подорожника способна творить настоящие чудеса. Главное — постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, не превращая правильное питание в источник стресса.
БАД. Не является лекарственным средством.
