8 заблуждений о правильном питании

Здоровый образ жизни и, в частности, правильное питание — одна из самых окутанных мифами тем. Как бы часто мы ни слышали о них от родителей, учителей, друзей и пользователей социальных сетей, бывает непросто определить, что действительно принесет пользу организму и поможет сохранить здоровье.

К сожалению, существует мнение, что здоровое питание — это скучно и дорого. Особенно сейчас, когда стоимость потребительской корзины значительно выросла. Но выросли и цены на лекарства. В Институте интегративного питания эту мысль формулируют так: If you think wellness is expensive, try illness («Если вам кажется, что забота о здоровье — это дорого, попробуйте заболеть»). И с этим трудно поспорить.

Следовательно, этот миф часто становится оправданием решения питаться «как попало», выбирая обманчиво «вкусный» фастфуд.

Наша земля богата полезными сезонными локальными продуктами. Именно сезонность и локальность считаются одной из основ сбалансированного питания в интегративном подходе. Летом — идеальное время заняться своим питанием, максимально насытить организм местной зеленью, ягодами, овощами и фруктами, скорректировать пищевые привычки и поддержать местных фермеров.

Стоит только начать питаться правильно и осознанно, и это перестает быть чем-то принудительным, превращаясь в образ жизни, который приносит удовольствие. Особенно когда в зеркале вы видите здоровую сияющую кожу, крепкие волосы, стройную фигуру и замечаете, что нервная система стала гораздо устойчивее к стрессу.

К локальным суперфудам относятся облепиха, яблоки, клюква, тыква, свекла, квашеная капуста — все они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. А квашеная капуста — еще и источник полезных пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника, иммунитета и даже хорошее настроение.

На самом деле все не так однозначно. Жиры давно перестали считаться главным врагом стройности. Не ведитесь на продукты с маркировкой low fat: часто производитель компенсирует низкое содержание жира высоким количеством простых углеводов и сахара. Ведь low fat = tasteless.

Не бойтесь качественных жиров. Авокадо, льняное и оливковое масло, жирная рыба, фермерские молочные продукты — это источники незаменимых жирных кислот, в том числе Омега-3, необходимых для здоровья кожи, гормональной системы, мозга и нормальной работы эндокринной системы.

Омега-3 называют природным антидепрессантом. Достаточное количество этих жирных кислот в рационе помогает поддерживать хорошее настроение, а вместе с магнием и витамином B12 они участвуют в регуляции обмена веществ и метаболизме гормона стресса — кортизола.

Даже при сбалансированном рационе не всегда удается регулярно получать достаточное количество омега-3, особенно если жирная рыба появляется в меню редко. В таких случаях дополнительным источником могут стать качественные добавки. Например, ОМЕГА-3 UNATUNA производится из высокоочищенного норвежского сырья и содержит высокую концентрацию EPA и DHA — наиболее биологически активных омега-3 жирных кислот. Комплекс помогает поддерживать работу мозга и сердечно-сосудистой системы, участвует в регуляции гормонального фона, способствует улучшению состояния кожи и волос и поддерживает естественные противовоспалительные процессы в организме.

На самом деле углеводы необходимы в сбалансированном рационе. Более того, они играют важную роль в поддержании здорового микробиома кишечника.

Комплексные углеводы — бурый рис, цельнозерновые крупы, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и чечевица — являются неотъемлемой частью полноценного питания. Они содержат клетчатку, витамины группы B, магний и калий.

Важно различать цельные, нерафинированные продукты, которые попадают к нам на тарелку практически в естественном виде, и рафинированные быстрые углеводы — белую муку, очищенные крупы, десерты, сладкую выпечку и фруктовые соки.

По сути, фруктовый сок — это жидкость с сахаром и глюкозой, из которой практически исчезла клетчатка. Звучит жестко, но именно так и происходит. Когда мы едим фрукт целиком, вместе с природными сахарами получаем клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Со свежевыжатым соком этот механизм уже не работает.

Чем опасны простые углеводы? После их употребления уровень сахара быстро повышается, а затем так же быстро падает. В результате чувство голода возвращается раньше, появляется усталость, а со временем может снижаться чувствительность тканей к инсулину.

Как минимизировать этот эффект, если иногда все же хочется десерт или кусочек пиццы? Главный принцип — употреблять достаточное количество клетчатки. Она замедляет усвоение быстрых углеводов. Если планируете съесть что-то сладкое, сначала съешьте порцию овощей. Или добавьте к рациону источник клетчатки, например псиллиум.

Природа уже придумала идеальную форму углеводов. Проблема появилась тогда, когда человек начал активно их рафинировать.

На самом деле так называемые продукты с отрицательной калорийностью — это просто полезные овощи, которые и без того должны присутствовать в ежедневном рационе.

И угадайте, что их объединяет? Конечно же, клетчатка.

Организм действительно тратит больше энергии на переваривание продуктов, богатых клетчаткой, чем на переваривание многих других продуктов. К ним относятся различные виды зелени, капусты, редис, огурцы, спаржа и другие овощи.

Поэтому этот миф можно назвать лишь частично правдивым. Для снижения веса гораздо важнее ежедневно получать 25–30 граммов клетчатки, а овощи — один из лучших ее источников.

Если кому-то приятно думать, что салат обладает отрицательной калорийностью и поэтому кажется вкуснее, — почему бы и нет?

Коричневый сахар ничем не лучше белого — это тот же сахар, только менее очищенный. Мед тоже не всегда становится удачной альтернативой, особенно если есть склонность к аллергии или непереносимость фруктозы.

А теперь подробнее о сахаре. Во-первых, это один из продуктов, способствующих развитию воспалительных процессов в организме. К ним также относятся избыток омега-6 жирных кислот (поэтому рафинированными растительными маслами лучше не злоупотреблять), алкоголь, продукты с трансжирами, промышленная выпечка, полуфабрикаты и фастфуд.

Кроме того, при взаимодействии сахара с белками запускается процесс гликации — «склеивания» коллагеновых волокон. Именно поэтому избыток сладкого отражается не только на здоровье, но и на состоянии кожи.

Еще один момент — сахар является питательной средой для грибов рода Candida. Если регулярно беспокоят вздутие живота, молочница, отеки, кожные высыпания, перепады настроения или ощущение «тумана» в голове, стоит пересмотреть количество добавленного сахара в рационе.

Большинство людей даже не представляют, сколько сахара потребляют ежедневно. Его источником становятся не только десерты, но и сладкие напитки, готовые соусы, выпечка и продукты с «скрытым» сахаром.

Если молочные продукты хорошо переносятся организмом, полностью исключать их нет необходимости. Однако при регулярном вздутии живота, нарушениях пищеварения, кожных высыпаниях или отеках стоит разобраться, действительно ли причиной является лактоза.

Во многих случаях проблема связана не с лактозой, а с белком казеином А1. Именно он чаще вызывает воспалительные реакции и может быть противопоказан людям с некоторыми аутоиммунными заболеваниями.

Существует и другой тип белка — казеин А2. Он отличается всего одной аминокислотой, но именно это существенно влияет на его усвоение. Поэтому многим людям молоко А2 переносится значительно легче. Такое молоко получают от определенных пород коров, а также коз, овец и буйволиц.

Кстати, грудное молоко человека также относится к типу А2.

Полностью исключать глютен необходимо только людям с подтвержденной целиакией или по медицинским показаниям, например при некоторых аутоиммунных заболеваниях.

В этих случаях глютен действительно способен повреждать слизистую тонкого кишечника, нарушая всасывание витаминов и микроэлементов.

Здоровому человеку полностью отказываться от глютена нет необходимости. Гораздо важнее ограничивать количество ультрапереработанной выпечки и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, качественному хлебу на закваске и разнообразным крупам.

Наоборот, это один из немногих мифов, который оказывается правдой с точностью до наоборот.

Сбалансированное питание — важная инвестиция не только в физическое, но и в эмоциональное здоровье. Около 90% серотонина синтезируется именно в кишечнике, поэтому состояние микробиоты напрямую связано с нашим самочувствием, уровнем энергии и устойчивостью к стрессу.

Поддержать нервную систему помогают:

• жирная морская рыба — источник Омега-3;
  
• темный шоколад — богат флавоноидами;
  
• ферментированные продукты — источник пробиотиков;
  
• цельнозерновые крупы — содержат клетчатку;
  
• бананы — источник витамина B6 и резистентного крахмала;
  
• орехи и семена — содержат триптофан, цинк и селен;
  
• фасоль и чечевица — богаты витаминами группы B, магнием, железом и цинком.
  

Даже разнообразный рацион не всегда способен полностью покрыть потребность организма в витаминах группы B. Они участвуют практически во всех обменных процессах, влияют на работу нервной системы, уровень энергии, когнитивные функции, иммунитет и гормональный баланс. Именно поэтому при выборе комплекса витаминов для женщин специалисты рекомендуют обращать внимание не только на состав, но и на форму компонентов.

Хорошим дополнением к рациону может стать МЕТИЛ B КОМПЛЕКС UNATUNA — комплекс из 11 витаминов группы B в активных биодоступных формах, которые быстро усваиваются организмом. Он способствует поддержанию нервной системы, помогает уменьшить проявления хронической усталости, улучшает концентрацию внимания, поддерживает энергетический обмен и участвует в нормальной работе иммунной системы.

Такой комплекс особенно актуален в периоды повышенных нагрузок, хронического стресса, несбалансированного питания и возрастных изменений. Не случайно витамины группы B входят практически во все лучшие комплексы витаминов для женщин, а также рекомендуются как часть ежедневной поддержки организма. При выборе важно обращать внимание не только на рейтинг или популярность продукта, но и на биодоступность компонентов. Активные формы витаминов считаются наиболее предпочтительными, особенно если речь идет о комплексе витаминов для женщин после 40, после 45 или после 50 лет, когда потребность организма в некоторых микронутриентах возрастает. Ведь именно витамины группы B относятся к тем веществам, которые особенно важны для женского здоровья и помогают поддерживать нормальную работу нервной, сердечно-сосудистой, гормональной и пищеварительной систем.

БАД. Не является лекарственным средством.